Cum aleg ingredientele, cum fac meniul 🍝
„Rutina” mea săptămânală - cum stabilesc ce mâncăm 😁 + ce gătesc cel mai des.
Scrisoarea #192
Azi povestim puțin despre cum mă organizez cu ce gătesc într-o săptămână, ca să avem un meniu cât mai echilibrat. Îți zic și de ingredientele pe care le folosesc cel mai des și cum le aleg. Sper să-ți fie de folos.
P.S. O să mă axez pe cumpărăturile pe care le fac din supermarket, pentru că de acolo cumpăr cele mai multe ingrediente. Până acum 6 luni nu aveam acces la o piață mare, dar acum, că ne-am mutat aproape de Obor, ajung mult mai des și pe la piață. O să urmeze sigur o scrisoare cu tarabele care-mi plac cel mai mult după ce capăt mai multă experiență în făcut piața 😅 mai dă-mi câteva luni.
[P] P.P.S. Tema de azi am ales-o inspirat de studiul celor de la Agricola, făcut pentru a vedea cât de multă importanță acordă românii alimentației sănătoase. Găsești studiul aici, sunt foarte interesante rezultatele.
Despre meniu
De ceva vreme, îmi iau niște timp lunea ca să stabilesc ce să mâncăm în săptămâna care urmează - apoi pun meniul pe canalul cu sălbatici de Instagram. De obicei iau în considerare următorii pași:
prima dată mă consult cu Miruna, îi spun ce aș vrea să gătesc și o întreb dacă ar dori să mănânce ceva anume.
apoi mă uit prin frigider și cămară să văd ce ingrediente mai am, ce urmează să se strice sau ce a rămas deschis de mai multă vreme.
ce mâncăm la prânz - iau în considerare dacă a rămas ceva de la o cină de săptămâna trecută, sau dacă am pregătit în weekend caserolele de prânz cu pește, orez și legume.
vedem dacă avem în plan să ieșim la restaurant sau dacă avem invitați la cină.
Bineînțeles, ultimele două etape sunt orientative- dacă ieșim în oraș pe neașteptate, amân cina din seara respectivă pe altă zi, iar pentru prânzuri, dacă apare ceva, ne reorganizăm (oricum ele se păstrează bine în caserole).
Pentru meniul propriu-zis, planul e să avem cel puțin trei (de obicei patru) cine fără carne, cel puțin o cină cu pește/fructe de mare și un desert din care să mâncăm mai toată săptămâna (asta când nu testez înghețată și alte dulciuri pe care le găsesc în magazin 😅). De asemenea, aleg în fiecare săptămână cel puțin 2-3 rețete light (găsești aici o listă lungă, multe dintre ele sunt în lista noastră de preferate) ca să echilibrăm zilele cu rețete mai onctuase sau deserturi.
Câteva exemple de meniuri săptămânale, noroc că le notez pe toate pe canal.
Despre ingrediente
La ceva timp după ce am început să gătesc constant, când pregăteam o cină cu penne arrabbiata mi-am dat seama că, deși rețeta are foarte puține ingrediente (în varianta mea, e cu ceapă, usturoi, roșii, paste, ulei de măsline, busuioc, ardei iute, sare, piper și zahăr) rezultatul era foarte gustos și că motivul principal era calitatea ingredientelor. Pentru că ingredientele pe care le foloseam erau foarte bune, rezultatul obținut era și el foarte bun. Ca regulă generală, aleg mărcile pe care le cunosc și le-am mai folosit în trecut, mai ales la rețete cu puține ingrediente.
Cum aleg ingredientele astea care mi se par cele mai bune: am câteva aspecte în minte:
prețul nu e singurul indicator al calității produsului- spre exemplu, chiar săptămâna trecută am luat niște fasole boabe și m-am uitat pe ambalajele de la mai multe branduri. Conform ambalajelor (la 3 m-am uitat), toate 3 erau importate din aceeași țară. La o privire mai atentă, și fasolea părea identică, indiferent de marcă 😅. Iar diferența de preț/kilogram între diferitele mărci era de peste 30%.
încerc să cumpăr cât mai multe ingrediente cultivate/crescute/ambalate în România - pentru produsele perisabile, asta înseamă prospețime și, de cele mai multe ori, preț mai avantajos.
încerc să cumpăr cât mai multe produse care se vând la vrac, mă ajută cu risipa alimentară pentru că iau exact cât am nevoie și nici nu mai trebuie să arunc multe ambalaje.
alternativ, pentru produsele proaspete care-s ambalate (salate, fructe, legume, etc.) verific întotdeauna data la care au fost ambalate (sau termenul de expirare) și mă uit cu atenție ca produsele să arate cât mai bine (spre exemplu, la salate sau la spanac ambalat nu ar trebui să fie prea multă umezeală în interiorul pungii/pachetului).
citesc etichetele produselor, mai ales la cele noi, pe care le testez pentru prima dată. Acolo sunt prinse și informațiile despre alergeni și originea ingredientelor.
când vine vorba de ouă, aleg întotdeauna ouăle cod 1 sau cod 0 pentru că sunt mai bune, iar găinile sunt crescute în aer liber. Cei de la Agricola au mai multe variante care-mi plac, inclusiv unele îmbunătățite natural cu Omega 3 și antioxidanți sau cu luteină (pentru că hrana găinilor include și semințe de in, struguri sau fân de lucernă). Și la ouă am grijă mereu să verific termenul de valabilitate și arunc un ochi în interiorul caserole, să fiu sigur că nu e spart niciun ou 😅.
la capitolul „congelături”, dintre legume, cel mai mult merg pe broccoli, fasole verde sau mazăre (toate sunt produse în România cu legume românești). Înainte să le cumpăr, verific să nu fie înăuntru „ghemuri” înghețate de legume (la fel și la fructe). Acest lucru poate să însemne că au fost cel puțin parțial decongelate pentru puțin timp.
pentru somon sau alt pește pe care-l folosesc la prânzurile pe care le fac duminică, încerc să iau bucățile cele mai uniforme, din punct de vedere al grosimii, pentru a se găti cât mai bine la grill.
pentru că fac multe rețete cu pui, aleg de fiecare dată o variantă de pui crescut lent, care să nu fie tratat cu antibiotice (trebuie să scrie asta pe ambalaj). Când gătesc un pui întreg, merg pe varianta asta de la Agricola pentru că pielea și grăsimea puiului ajută mult la rezultatul final, inclusiv vizual. Iar carnea e foarte gustoasă, gătită în orice variantă. Pulpele astea de pui și pieptul ăsta de pui sunt la fel de bune.
Puiul marinat în suc de mere pe care l-am făcut anul ăsta de Paște, rețeta e aici
mezeluri nu cumpărăm des, dar, dacă cumpărăm, luăm doar chestiile care ne plac foarte mult. Că nimic nu se compară cu un sandviș cu salam de Sibiu sau cu o pizza cu chorizo. Bine, chorizo cam este un ingredient de bază la mine în bucătărie :)) după cum rezultă și de aici.
[P] După cum ziceam, tema de azi a fost inspirată din studiul derulat de Agricola împreună cu iVox prin care și-au propus să afle care este gradul de educație alimentară în România și cât de multă importanță acordă românii alimentației sănătoase. Studiul are mai multe concluzii interesante, mie mi-a sărit în ochi și asta:
“Doar 47% [dintre respondenți] se informează de la medici sau specialiști în nutriție, iar 1 din 5 respondenți se bazează pe rețelele sociale, o tendință vizibilă în rândul Generației Z, unde peste 37% dintre tineri își iau informațiile de pe TikTok, Instagram sau YouTube. Pentru Generația Millenials, specialiștii rămân principala sursă de informare (51,13%), în timp ce membrii Generației X (51,27%) folosesc blogurile de specialitate ca primă sursă de informare.“
Opțiuni de meniu
Nu am să-ți las un meniu fix pentru că sunt multe variante din care poți să alegi de pe site și îți arăt oricum unul săptămânal pe canal. Dar m-am gândit că poate ar fi de folos să îți las câteva dintre rețetele la care apelez cel mai des atunci când construiesc meniul săptămânal:
la capitolul chestii vegetariene, tocana cu năut, unt de arahide și cartofi dulci, mâncărica de cartofi cu gochujang și curry-ul vegetarian rapid cu linte, naut și spanac sunt rețete pe care le rulez foarte des. Iar acum, că începe sezonul, mai adaug și rețete cu sparanghel (sparanghel cu fasole și linguini cu sparanghel) sau cu roșii (paste cu unt și roșii cherry sau salată de roșii cu gnocchi prăjiți).
pentru rețetele cu pui, cel mai des apelez la: puiul de vară, pui „amatriciana”, șnițel de pui cu fulgi de porumb, piept de pui la cuptor sau (peanut) butter chicken.
pentru rețetele cu pește/fructe de mare, cel mai des fac creveții cu mămăligă sau cei cu tagliatelle și roșii, orice variantă cu midii (pentru că se fac ușor, mai ales cu niște midii pasteurizate), iar, la capitolul pește, merg pe niște păstrăv și cartofi la cuptor sau cu niște somon în crustă de cocos.
pentru mic dejun în weekend, mai ales cu ouă bune, cel mai des fac ouă ochiuri sau omletă cu unt, dar poți merge oricând și pe o variantă de ouă în stil asiatic, țambușka sau ouă cu cartofi și gulie la cuptor (ultima rețetă e mult mai bună decât pare la prima vedere, mai ales dacă îți place și puțină iuțeală). Tot la mic dejun, îți recomand și niște dutch baby, pancakes cu iaurt grecesc sau pannukakku.
pentru desertul săptămânal, variantele care se păstrează cel mai bine (dacă e cazul 😋) ar fi următoarele: tortul cu făină de migdale și afine, prăjitura isteață de ciocolată, clafoutis sau tortul în trei culori.
Mai toate rețetele de mai sus se fac/se pot face în mai multe porții și rămân și pentru prânzul de a doua zi, ceea ce mă ajută mult cu organizarea meselor din timpul săptămânii, pentru că nu aș avea timp să pregătesc ceva de mâncare diferit și pentru prânz.
Cărți, filme, muzică
📚 Am ascultat Adults, de la Emma Jane Unsworth, dar nu până la capăt. Mi s-a părut haioasă și ușurică la început, practic stai în mintea foarte anxioasă (dar simpatică) a unei tipe de 30 de ani, dar pe parcurs am simțit că mă contaminez cumva cu toate grijile și overthinking-ul el :)) Cred că m-am oprit din ascultat cartea pe măsură ce propria-mi anxietate legată de politică și de viață s-a făcut mai vocală în ultimele zile. ONE DRAMA AT A TIME PLEASE, cum ar veni :)) Dar cred că merge când suntem în concediu.
🎶 Albumul ăsta merge superb ca fundal pentru citit și muncit.
🎬 M-am uitat la Mona Lisa smile (e pe Netflix), pe care l-am văzut prima dată prin anii 2000 la televizor, very cozy & nice.
P.S. Mi-am dat seamă că în scrisoarea despre prietenie de săptămâna trecută am uitat de un alt truc care a încurajat întâlnitul ăsta mai des cu oamenii dragi în viața mea. Probabil l-am uitat pentru că ăsta e unul care presupune plănuit și programat, dar doar o dată la 3 luni e cu plănuit și programat din partea mea. O dată pe lună am o ieșire la prânz cu nașa noastră și cu fiica ei și, ca să ne ținem de întâlnirea asta lunară, facem cu rândul în plănuitul ei. În luna în care îmi vine mie rândul, eu aleg restaurantul și eu sunt responsabilă de a propune o zi, a rezerva și a ne bate la cap să bătem în cuie ieșirea :)) apoi 2 luni nu mai e treaba mea, e rândul Oanei sau al Iarinei. Asta a avut o a doua consecință mișto: testăm o grămadă de restaurante noi la care fiecare dintre noi cred că ar ajunge mai greu, pentru că suntem toate 3 din generații diferite (avem 18 ani, 33 de ani, 50 de ani). Cred că merge pentru orice grup de prietene asta, pentru că, de obicei, când toată lumea e responsabilă cu a organiza o ieșire… nimeni nu mai e responsabil, de fapt.
[P] În perioada asta ai 15% reducere la pulpele inferioare de pui de la Agricola (perfecte pentru rețeta asta), 50% reducere la înghețată bună și 23% reducere la conserva de roșii. Iar, dacă ai instalată aplicația Act for Good, mai ai 40% reducere la salată, 20% reducere la nuggets din piept de pui și 28% reducere la setul de umerașe.
Prăjitura de la cafea
Tarta cu căpșuni a fost prăjitura de la cafecita de săptămâna asta - a mers tare bine, e cam singura prăjitură cu fructe proaspete din belșug care merge la cafecita 🤭
Ce mai am pe listă (în bucătarie)
Pulpele astea glazurate cu miere și sos de ardei iute arată foarte bine. Și rețeta asta de curry cu pește și creveți mi-a plăcut. Dacă aș pune mâna pe niște rubarbă roșie, aș face și rețeta asta de tartă (cu rubarbă de acasă nu ar arătat așa de frumos 😔).
