Rețete light & chestii low-cal🥦
cu puține calorii, pentru prânz, cină și gustare.
Scrisoarea #177
Săptămâna asta povestim despre rețete cu puține calorii. Ca de obicei la început de ianuarie, am trecut prin rețetele pe care le-am testat anul trecut și am ales cele mai bune variante care se încadrează în tema de astăzi. Și, bineînteles, am adăugat și câteva din preferatele casei, rețete pe care le fac de foarte mult timp și care au, tot așa, maxim 400 de calorii.
P.S. N-o lua ca pe un îndemn să mănânci mai light doar pentru că e sezon de rezoluții, dar sigur există perioade în care o listă de tipul ăsta o să-ți fie de folos.
P.P.S. Mulțumim mult pentru răspunsurile de la mini-chestionarul nostru și, mai ales, pentru descoperirile tale din 2024 pe care le-ai share-uit cu noi. Sunt atât de multe chestii bune de care n-am auzit, abia așteptăm să trecem atent prin toate 😍 (Miruna e încântată de cât de multă poezie și evenimente axate pe comunitate ne-ați lăsat). E o cutie de comori acolo și o să mai lăsăm din ele și aici prin newsletter. Mai las și în newsletterul de azi chestionarul, în caz că n-ai apucat să ne scrii săptămâna trecută.
puține ingrediente, puține calorii
Prima pe listă este rețeta de piept de pui la cuptor - rezultatul e una dintre cele mai bune variante de piept de pui pe care le-am gătit. O altă variantă bună este și cea de pește la cuptor cu dafin, lămâie și chimion - o porție are cam 200 de calorii/porție, iar la garnitură poți adăuga ce vrei tu (varianta de couscous din link are cam 400 de calorii/porție, dacă omiți fulgii de migdale). O altă rețetă care mi-a plăcut foarte mult este cea de steak de conopidă - are numai 300 de calorii (dacă o combini cu piureul de mazăre) și se face foarte ușor. Mai intră aici și rețeta de porc pe varză pentru că are cam 300-400 de calorii/porție; depinde cât de mare e bucata de mușchi de porc pe care o folosești. Rețeta de sparanghel cu fasole a fost cea mai mare surpriză - este foarte ușor de făcut, are doar vreo 380 de calorii/porție și este foarte gustoasă. Și, de departe, rețeta preferată testată anul trecut a fost salata de roșii cu gnocchi prăjiți - dar, din păcate, mai trebuie să aștepți puțin până apar roșile bune ca să fie iasă în cea mai bună formă. Mai am varianta asta de somon cu roșii, o rețetă care are aproximativ 410 calorii/porție și care e gata în 20 de minute.
Dintre rețetele light clasice, pe care le fac de multă vreme, ar fi: PUP (cam 360 de calorii/porție), pastele cu sos arrabbiata (cam 400 de calorii/porție), midii cu chorizo (cam 500 de calorii/porție), mâncare cu năut și dovleac (cam 200 de calorii/porție), peștele cu năut în sos de roșii (cam 296 de calorii/porție), midii cu fenicul (cam 350 de calorii/porție), porcul cu pere și ceapă roșie (cam 330 de calorii/porție), porcul cu ananas (cam 315 calorii/porție) și curry ușor (cam 300 de calorii/porție).
multe ingrediente, puține calorii
O rețetă cu mai multe ingrediente, dar care e în ton cu tema de azi, e cea de mâncărică de cartofi cu gochujang - este mâncărica clasică de cartofi, dar dusă la un alt nivel datorită pastei de gochujang. Și puiul cu ghimbir și spanac are cam 350 de calorii/porție și e gața în 20 de minute. Rețeta de somon în sos de năut și ardei copt e puțin mai complicată, dar rezultatul este foarte bun și are cam 500 de calorii/porție (și nu ai nevoie de garnitură).
Alte rețete care se încadrează în această categorie sunt: curry cu linte și năut (cam 390 de calorii/porție), tocana cu năut, cartofi dulci și unt de arahide (cam 270 de calorii/porție), pui cu lămâie (cam 460 de calorii/porție), chiftele gigant cu orez și spanac la cuptor (cam 450 de calorii/porție), orez, pui, cardamom și alte lucruri bune (cam 400 de calorii/porție), risotto cu ciuperci și usturoi negru (cam 470 de calorii/porție) și ciuperci și orez sălbatic gratinat (cam 480 de calorii/porție).
ceva dulce
Nu există listă fără ceva dulce, așa că las aici câteva variante de desert care nu au foarte multe calorii. Primul pe listă este tortul de biscuiți (cam 360 de calorii pe porție - am împărțit tortul în 10 porții) doar că trebuie să ai grijă cu el că e foarte bun și e greu să te oprești după o porție 🙈. O altă variantă ar fi acest clafoutis cu pere care are cam 250 de calorii/porție și se face la fel de ușor ca tortul de biscuiți. Pe listă ar mai putea fi și rețeta de baclava (cu 280 de calorii/bucată), prăjitura isteață cu ciocolată (cu 200 de calorii felia), tortul cu pere și fistic (cam 300 de calorii felia), apple buns (cam 280 de calorii are un rulou) sau tort cu mere și marțipan (cam 380 de calorii o felie).
gustări light
Dacă Mihai ți-a lăsat opțiuni pentru prânz și cină, eu completez, ca de obicei, cu variante de gustări care doar se asamblează, nu se gătesc 🤭. Pe 80% dintre ele o să le recunoști dacă ești cu noi de ceva timp, pentru că le-am mai recomandat pe-aici și apelez în continuare la ele pentru că funcționează pentru mine 🙈
Ouă fierte - am mereu în frigider 2-3 ouă fierte pe care le folosesc pe post de gustare. Le mănânc cu niște wasa sau niște pâine prăjită sau goale, cu niște cremă de brânză deasupra. Merg și cu rondele de orez sau de grâu expandat. Pe lângă combinația magică multă proteină-puțină calorii, oul fiert are o reputație foarte bună în mintea mea pentru că singura persoană care a trecut de 90 de ani din familia mea (o mătușă de-a străbunicului) mânca întruna ouă fierte. Toate amintirile mele sunt cu ea foarte bătrână, gestionând o gospodărie cu o grămadă de animale, aducându-ne ouă fierte din beci de fiecare dată când o vizitam. Așa că ou fiert = 90 de ani și în putere. Îți zic dacă a funcționat metoda când fac și eu 90 de ani :))
Apropo de crema de brânză light - o mai mănânc și simplă, cu pâine prăjită, sau în varianta de mai jos, cu chifteluțe de linte și roșii cherry, care e foarte fun. Dacă n-ai timp/chef să faci chifteluțe de linte acasă, poți să faci combinația cu niște chifteluțe de legume direct făcute.
Chefir - și chefir am mereu la îndemână, mi se pare o variantă foarte bună pentru când mă ia foamea brusc, dar nu mai e mult până la masa principală, dar și pentru când sunt pe drumuri. Bonus points pentru musiu chefir: îl găsești mai peste tot și când călătorești (sana n-am prea văzut în magazinele din Vest, dar chefirul e peste tot).
Ovăzul lăsat în lapte peste noapte, combinat cu iaurt și afine (de care ți-am povestit în toate newsletterele pe tema chestiilor light) e iarăși ceva ce am des la îndemână. Dacă nu apuc să-l fac cu o seară înainte sau nu am timp să-l fierb repede pe foc, apelez la clasicele batoane Fitness, combinate cu chefirul de care zic mai sus.
Ultima combinație de care-ți zic e combinația magică avocado pisat + telemea dată pe răzătoare (eu pun cam 40 de g telemea la jumătate de avocado). Merge ca dressing de salată, ca spread pe pâine/wasa/rondele și e absolut magică în combinație cu vinete la grătar.
[P] La Carrefour găsești peste 500 de produse pentru diete speciale, adică fără zahăr, fără gluten, fără alune, etc. Pe lângă ce ți-a lăsat Miruna mai sus, mai scot în față și pennele lor fără gluten, numai bune pentru penne arrabbiata, biscuiții cu unt fără gluten, laptele fără lactoză, mixul pentru clătite fără gluten și biscuiții cu cremă fără zahăr.
Tot la Carrefour găsești și peste 1000 de produse BIO din toate gamele, de la lactate la ulei de măsline. Apropo de ulei de măsline, acesta e uleiul pe care îl folosesc de câțiva ani în bucătărie. Și, tot din gama asta, îți mai recomand și cuburile de supă, năutul și dovleceii.
Iar, dacă ai instalată aplicația Act for Good, în perioada asta ai 31% reducere la afinele pe care și le pune Miruna în porridge, 30% reducere la avocado bio și 18% reducere la coaste de porc gătite încet (sunt bune coastele astea, eu am luat de 2 ori când n-am avut poftă de gătit).
Cărți, filme, muzică
📚 Am terminat zilele trecute noua carte de la Sally Rooney, Intermezzo - e simpatică, nu pot să zic că nu mi-a plăcut, dar nu mi s-a părut diferită de celelalte ale ei, care sunt tot în zona de easy reading plăcut. Pornisem cu așteptări mai mari pentru că am văzut-o foarte lăudată, dar nu pot să zic că n-am putut s-o las din mână. E cu oameni buni încercând să facă ce pot mai bine în relațiile cu cei pe care-i iubesc, dar cam atât. Ia-o dacă te tentează, dar eu aș aștepta să nu mai fie atât de nouă și atât de scumpă că-mi cam pare rău că am dat 80 de lei pe ea 😬
📝 50 things I know, Sasha Chapin
“It’s easy to observe when people are feeling insecure. Notice how much they are mentioning their positive attributes, material possessions, or important friends, when there’s no conversational reason for this to be occurring other than a status claim.”
🎞️ Ne uităm din nou la 30 Rock, la mine e doua oară, la Mihai a treia oară. E despre prietenia improbabilă dintre directorul de programe de la NBC și scenarista-șefă de la un show care aduce a Saturday Night Live. Ne place la fel de mult, printre cele mai haioase seriale ever 🙈 (din serial e secvența din căsuța).
🎶 Nu înțeleg niciun vers din melodia asta, dar îmi place tare, o ascult întruna.
Prăjitura de la cafea
Îți las un teaser pentru prăjitura de cafea de săptămâna asta- o să lase Mihai rețeta în weekend, pe contul gătitor 💛
Ce mai am pe listă (în bucătarie)
Vreau să testez o rețetă de pâine brioche. Am testat mai demult o variantă simplificată, iar rezultatul a fost foarte bun, dar vreau să văd cum iese și varianta asta. Și mai vreau sa testez și rețeta asta cu praz, să văd dacă iese ceva asemănător cu ce am mâncat acum câtiva ani la un restaurant din Madrid.
