Meniu complet de weekend 🍛
Ce poți găti cu ingrediente de sezon, multe fructe și legume 🍎
Scrisoarea #206
Astăzi îți trimit un meniu de weekend care include toți nutrienții recomandați de medici la mesele zilnice. Știu că, de obicei, în weekend scăpăm cu toții pe la cheat meals (am inclus și eu desert pentru ambele zile, doar nu suntem sălbatici 😋), dar, chiar și așa, tot n-a fost prea greu să găsesc rețete care se gătesc ușor, cu ingrediente de sezon, și sunt și un pic festive, doar e sfârșit de săptămână.
Practic, cu meniul de mai jos ai în fiecare zi incluse 5 legume, 4 fructe, 3 surse de proteine, 2 tipuri de carbohidrați și 1 sursă de grăsimi sănătoase. Sper să-ți fie de folos.
[P] Scrisoarea de astăzi este în colaborare cu Carrefour, care promovează, în cadrul proiectului Frigiderul cu bun gust, acest concept de meniu zilnic recomandat de doctorul Mihail Pautov (cu 5 legume, 4 fructe etc). Inițiativa susținută de Carrefour vrea să aducă, pe lângă o multitudine de produse de calitate și la prețuri accesibile, și o serie de sfaturi care să ne ajute să susținem o alimentație cât mai sănătoasă.
Ce mâncăm
Meniul pentru două persoane, pentru cele două zile de weekend, arată cam așa:
Sâmbătă:
Mic dejun - Ouă cu cartofi și gulie la cuptor și soda bread (pâine fără dospire)
Prânz - Supă din sfeclă roșie și mere
Cină - Curry vegetarian rapid cu linte, naut și spanac cu orez brun
Desert - Crumble cu mere, pere și nuci
Gustări - Struguri
Duminică:
Mic dejun - Frittata cu dovlecei și soda bread (pâine fără dospire)
Prânz - Supă din sfeclă roșie și mere
Cină - Păstrăv și cartofi la cuptor
Desert - Crumble cu mere, pere și nuci
Gustări - Prune
Despre meniu
Așa cum ziceam și mai sus, am încercat să fac un meniu cât mai echilibrat, cu cât mai multe legume și fructe de sezon. Am ales niște rețete care nouă ne plac foarte mult și care nu sunt prea complexe și nu-ți ocupă mult timp în bucătărie. Rețeta de supă de sfeclă roșie e suficientă pentru 6 porții, iar curry-ul vegetarian ajunge pentru 4 porții, deci ai și prânzuri asigurate pentru săptămâna care urmează.
Meniul propus are un total de aproximativ 1800 de calorii pentru fiecare persoană. Dacă vrei să mai adaugi calorii, mai poți introduce niște gustări sănătoase (morcovi, fructe, nuci, etc.) sau poți mări cantitatea de pește, orez sau pâine din meniu (pâinea din meniu este suficientă pentru 5-6 porții). Dacă vrei să scazi din numărul de calorii, poți să reduci din cantitatea de pâine, din cantitatea de orez, să elimini sosul verde de la supa cu sfeclă roșie, glazura de pe ouăle cu cartofi și gulie și să înlocuiești desertul cu fructe. E foarte flexibil pe nevoile fiecăruia.
[P] După cum ziceam, conceptul meniului zilnic care să includă 5 legume, 4 fructe, 3 surse de proteine, 2 tipuri de carbohidrați și 1 sursă de grăsimi sănătoase l-am descoperit odată cu lansarea inițiativei Frigiderul cu Bun Gust, demarată de Carrefour. Pentru a-și atinge scopul, Carrefour colaborează cu peste 1500 de producători locali pentru produsele proaspete și ultra-proaspete, dintre care 600 sunt producători ultra-locali, care livrează de la distanțe de până la 50 km de magazinele Carrefour (pe unul dintre producători, din cooperativa Grădina Noastră Bio l-am și vizitat la începutul verii). O altă componentă este programul Filiera Calității, care oferă o trasabilitate controlată a produselor de la raft prin intermediul unui caiet de sarcini foarte strict (care face referire, inclusiv, la nefolosirea de organisme modificate genetic). În plus, acum aproape 5 ani Carrefour a eliminat peste 100 de aditivi controversați din produsele marcă proprie, iar aproximativ 90% din vânzările mărcilor proprii provin de la parteneri locali.
Cost, alternative și ingrediente rămase
Costul pentru ingredientele folosite efectiv în prepararea întregului meniu este de aproximativ 74 lei pentru fiecare persoană. Dintre ingredientele folosite care îți rămân, dovlecelul îl poți folosi la niște paste cu unt și dovlecel sau paste cu năut și dovlecel, făina albă și cea integrală o poți folosi la o altă tură de soda bread sau la niște chifle cu merișoare.
Fulgii de ovăz îi poți folosi la niște porridge sau la niște pancakes din fulgi de ovăz, iar zahărul brun îl poți folosi la ce desert vrei tu. Condimentele se păstrează foarte bine în borcănașe sau chiar în ambalajele în care le-ai cumpărat, dacă le închizi bine cu niște cleme de plastic. Miso stă foarte bine în frigider, în ambalajul în care a venit și câteva luni; dar nu e nevoie, pentru că ai câteva rețete pe site în care îl poți folosi.
Dacă vrei să mai scurtezi lista de cumpărături sau poate ai niște ingrediente prin cămară, îți las mai jos și câteva idei de înlocuire pe care le poți face în rețele propuse:
în loc de pastă de ardei iute, poți folosi harissa sau gochujang (care e și în rețeta originală);
în loc de miso, poți folosi un ameste de tahini cu sos de soia;
rețeta de soda bread eu am făcut-o și cu chefir/sana sau iaurt în loc de lapte bătut. dar trebuie să pui mai puțin/mai mult în funcție de cât de lichide sunt. De asemenea, ai putea să amesteci 330 ml lapte proaspăt cu 1 lingură și jumătate de zeamă de lămâie și să lași amestecul deoparte 10 minute- și obții lapte bătut acasă;
pentru rețeta de crumble, poți să înlocuiești romul cu orice alcool tare ai prin casă sau poți folosi apă, dacă nu vrei să aibă alcool. De asemenea, poți omite stafidele din rețetă sau le poți înlocui cu merișoare sau alte fructe uscate pe care le ai prin cămară. Iar nucile le poți înlocui cu fulgi de migdale sau caju;
pentru frittata cu dovlecel poți să folosești ce amestec de plante aromatice îți plac ție mai mult sau ce ai deja prin frigider/ghiveci.
la rețeta cu păstrăv, dacă nu găsești fileuri gata tăiate, poți cumpăra un păstrăv întreg, să-i tai capul și să tai tu, cu grijă, fileurile. Tot la rețeta asta, dacă ai prin cămară, poți folosi dovleac plăcintar în loc de cartofi dulci;
în loc de chutney cu mango, poți folosi niște dulceață de caise sau poți să nu pui nimic.
Lista de cumpărături
Pentru tot meniul ai nevoie de:
🥦 legume/fructe:
600 g cartofi (150 g pentru rețeta de ouă cu cartofi și gulie)
1 gulie (150-200 g)
650 g ceapă
4 mere (cam 700 g)
500 g sfeclă roșie
30 g coriandru
1 legătură de pătrunjel
50 g ghimbir
300 g spanac baby
250-300 g pere
9 căței de usturoi
1 dovlecel
1 legătură de ceapă verde
250-350 cartofi dulci
1 lămâie
câteva fire de chives
15 g cimbru proaspăt
🥩 carne/ouă/lapte:
🧂 condimente:
2 lingurițe de chimion măcinat
2 linguri curry pudră
1/4 linguriță de turmeric măcinat
1/4 linguriță de mentă uscată
1/4 linguriță de ienibahar măcinat
🥄 altele:
250 g făină integrală
200 g făină albă
60 g fulgi de ovăz
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
1 lingură sos de ardei iute
8 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de miso
1 linguriță de semințe de susan
40 g tahini
1 conservă de roșii mărunțite
1 conservă de linte
1 conservă de năut
1 conservă de lapte de cocos
200 g orez brun
2 linguri de chutney de mango
60 g zahăr brun
60 g nuci
25 g stafide
3 linguri de rom
+ sare și piper, iar pentru gustări struguri și prune.
Meniu alternativ
Îți mai las aici o variantă de meniu care respectă toate mențiunile pe care le-am făcut mai sus:
Sâmbătă:
Mic dejun - Menemen și Pancakes din fulgi de ovăz cu dulceață de afine
Prânz - Supă cremă de dovleac
Cină - Snitel crocant cu fulgi de porumb cu piure de cartofi
Desert - Prăjitură cu prune
Gustări - Struguri negri și mere roșii
Duminică:
Mic dejun - Ouă pe pat de praz și Pancakes din fulgi de ovăz cu dulceață de afine
Prânz - Supă cremă de dovleac
Cină - Porc cu pere, cartofi și ceapă roșie
Desert - Prăjitură cu prune
Gustări - Caju și struguri
[P] Pentru lista de cumpărături de mai sus ai nevoie doar de un drum până la Carrefour. O să găsești acolo, până pe 28 octombrie, foarte multe dintre ingredientele de care ai nevoie în catalogul special, iar, pe lângă ele, am mai văzut și 20% reducere la miezul de nucă măcinat (numai bun pentru prăjitura „Greta Garbo” sau „Jerbo”), 30% reducere la frunzele de varză murată (pentru niște sarmale sau rață pe varză) + un preț bun la bacon (e cel pe care l-am făcut în weekend - iese perfect după 20 de minute în cuptorul încins la 180 de grade).
Iar, dacă ai instalată aplicația Act for Good, mai ai 17% reducere la pieptul de pui, 25% reducere la uleiul din sâmburi de struguri și 43% reducere la setul de curățenie Vileda.
Cărți, filme, muzică
📚 M-am apucat și de a doua carte din seria Clubul crimelor de joi, de care-ți povesteam în scrisoarea de săptămâna trecută (Bărbatul care a murit de două ori), e la fel de cozy ca prima. De data asta e ucis un spion, fostul soț al uneia dintre pensionarele din comunitatea pasionată de investigații de la complexul Cooper’s Chase. Se activează iar domnii și doamnele Marple și de data asta îi încurcă pe cei de la MI5, nu doar pe poliție. Aproape am terminat volumul, la fel de bine am adormit pe el ca la primul 🙈
🎞️ După ce-am povestit de carte săptămâna trecută, mi-a scris cineva din comunitate că e și film făcut pe baza ei, așa că m-am uitat într-o seară cu Mihai (m-a convins și faptul că e regizat de Chris Columbus, care a făcut primele Singur acasă și câteva filme din seria Harry Potter). E foarte în ton cu cartea, haios și potolit așa, și lui Mihai i-a plăcut (pe Netflix e).
🔊 Am ascultat și primul episod din podcastul Prea Sărac, găzduit de Andreea Vîilcu de la DOR și e tare promițător, mi-a plăcut din prima.
🎶 Melodia pe care am avut-o pe repeat toată săptămâna.
Prăjitura de la cafea
Ne dă Mihai încă o prăjitură pe care s-o mănânci fără să te poți opri, că ce să și faci toamna pe răcoarea asta 😈 E strat de kataif infuzat cu apă de flori de portocal și o cremă de lapte infuzată tot cu apa magică parfumată + deasupra presărată cu fistic mărunțit. E o nebuniiiiie. Acili-șa rețeta.
Ce mai am pe listă (în bucătarie)
Am văzut acești biscuiți cu sirop de arțar și i-am pus pe listă. Tot pe listă am pus și supa asta cu păstârnac copt pe care nu am mai facut-o de mult timp. Și am mai găsit și o variantă de prăjitură de ciocolată cu glazură de ciocolată care arată foarte bine.
😋🤗😊
O sa incerc pancakes cu fulgi de ovaz weekendul asta🤤