Prânzuri light pentru o săptămână, pregătite în 2 ore 🥘
Prânzuri light pentru o săptămână, pregătite în 2 ore #55
La meal prep-ul de luna asta fur șorțul de la Mihai ca să-ți las câteva preparate simple, pe care mi le pregătesc des pentru prânz. Am păstrat structura de la el, cu meniul pe zile și lista completă de cumpărături, iar la organizarea pregătirilor m-a și ajutat îndeaproape, ca să fim siguri că îți lăsăm un proces cât mai bine optimizat.
Au trecut aproape 2 ani de când îmi pregătesc constant prânzurile din timpul săptămânii de lucru și cel mai mult îmi place la proces că m-a scăpat de toate deciziile neinspirate pe care le-aș fi luat din foame combinată cu lipsă de timp. Și în continuare am sentimentul tare drăgălaș că cineva a avut grijă de mine și mi-a pregătit mâncare - e la fel de real chiar dacă cineva-ul ăsta sunt eu 🙈
P.S. Mi-am dat seama abia la final că am lăsat listă de cumpărături și preparare pentru 1 singură persoană și Mihai lasă pentru 2 persoane de obicei. La dovlecel ies oricum 3-4 porții, n-ar trebui adăgat nimic, doar la chifteluțe, piure și wrap va trebui să dublezi cantitățile dacă vrei să pregătești prânzurile de mai jos pentru 2 persoane.
ce mâncăm
În meniu avem chifteluțe de somon, piure de mazare, dovlecel gratinat la cuptor și un wrap cu somon și ou fiert. N-am inclus în meniu, dar ți-am lăsat la final și o rețetă pentru niște gustărele.
LUNI - 5 chifteluțe de somon + piure de mazăre (cam 400 kcal)
MARȚI - wrap cu cremă de brânză, somon, lipie și ou fiert (cam 460 kcal)
MIERCURI- Dovlecel gratinat la cuptor + spanac/ruccola (cam 400 kcal)
JOI - 5 Chifteluțe de somon + piure de mazăre (cam 450 kcal)
VINERI - Dovlecel gratinat la cuptor + spanac/ruccola (cam 400 kcal)
Mențiune mică: Cu rețeta pentru dovlecel ies 3 porții mari sau 4 mici - eu de obicei împart în 4 porții, 2 le mănânc cu niște salată lângă si pe celelalte 2 le păstrez în congelator. Când am nevoie de una, o pun din congelator direct în tavă și intră la cuptor la 200 de grade. Parcă 30 de minute durează să se dezghețe și să se încălzească, dar mai bine stai cu ochii pe ea și testezi cu o scobitoare tortuleț-style.
A doua mențiune mică: În rețeta de pe site piureul de mazăre e făcut cu smântână, dar în ultimul timp noi doar cu iaurt l-am făcut - iese la fel de bun.
lista de cumpărături
Pentru toate preparatele ai nevoie de:
🥦legume/fructe/salate:
2 dovlecei de dimensiune medie
1 cățel de usturoi
2 cartofi medii (240 de g)
300 de g mazăre congelată
1 conservă mică de quinoa fiartă (sau 100 de g orez basmati, dacă-ți place mai mult)
1 pungă de spanac sau ruccola sau orice salată îți place ție
1 pungă fasole verde congelată
🥩carne/ouă:
3 fileuri de somon de 100-125 g fiecare
3 ouă
🥛lactate:
1 iaurt grecesc mic (150 g)
mozarella (250 g)
10 g parmezan
1 cutie de cremă de brânză light
🧂 condimente:
piper
sare
🥄altele:
1 pungă de lipii (mie-mi plac cele graham)
1 borcan de sos roșu pentru paste, care-ți place ție (400 de g); alternativ: passata, dacă vrei să faci sosul acasă, cum arată Mihai aici.
50 de g făină
50 de g mălai (sau griș)
50 de g pesmet panko
2 linguri de pesmet normal
pastă de curry verde (sau altceva care să aromatizeze piureul de mazăre)
ulei de măsline
cum le pregătim
(cu dragoooooste)
Prima data pun la fiert cartofii. Apoi pregătesc dovleceii - îl tai, sărez și pun un platou greu pe ei ca să lase apă.
Pregătesc restul ingredientelor pentru dovlecelul la cuptor - tai mozzarella, amestec făina și mălaiul, bat oul, amestec pesmetul cu parmezanul.
Apoi fac fasolea verde cu puțină sare & ulei de măsline - o trag la wok 5 minute (sau cât zice pe ambalaj). Adaug piper la final.
Când au fiert cartofii, îi scot din apă și îi las să se răcească.
Încing cuptorul, apoi asamblez dovlecelul cu mozzarela și restul ingredientelor - poți vedea în filmulețul de mai jos ordinea. Și merge la cuptor la 200 de grade, 45 de minute.
Pregătesc fileurile de somon (doar puțină zeamă de lămâie, sare și piper pun pe ele, fără ulei deloc) și le pun la cuptor, lângă dovlecel (dacă folosești congelat, trebuie pus la decongelat cu o zi înainte). Somonul stă doar 20 de minute, dovlecelul rămâne toate cele 45.
Cât stau la cuptor toate, pun la fiert niște apă cu sare și fierb mazărea 2-4 minute. Pun unul dintre ouăle rămase la fiert. Scurg mazărea și o pun în robotul de bucătărie cu 1 lingură de iaurt, 1 lingură de pastă de curry verde și sare. Amestec bine până se face piure.
Apoi scot somonul și-l las la răcit. 2 fileuri merg la chifteluțe, pe al treilea îl păstrez pentru wrap.
Scot dovlecelul din cuptor și scad temperatura la 180 de grade.
Zdrobesc cartofii (nu foarte mărunt), cele 2 fileuri de somon le mărunțesc cu mâna și amestec totul cu pesmetul normal, 1 ou și 1 cățel de usturoi dat pe răzătoare. Formez totul în bile de 30-35 de g (m-a pus Mihai să cântăresc, de-asta pot fi așa precisă 🙈). Apoi le pun în cuptor 23 de minute la 180 de grade. Mie-mi ies 12-13 chifteluțe și mi se pare că 5 sunt suficiente pentru 1 porție. Pe cele 2-3 care rămân le mănânc ca snacks - au 60 de kcal per bucată.
P.S. Cu iaurtul care-ți rămâne poți pregăti un sos cu usturoi pe care îl poți folosi la chifteluțele de pește și pentru wrap. La 40 de g iaurt eu adaug 4 g muștar, puțină sare și 1/2 de cățel de usturoi dat pe răzătoare (neapărat să fie cât mai mărunt usturoiul, ca doar să aromatizeze sosul; alternativ, poți renunța de tot la usturoi). Dacă faci din 50 de g iaurt, pui 5 g muștar și tot așa - ideea e ca muștar să fie doar 10% din cantitatea de iaurt, ca să prindă vibe de maioneză (de la Ana Anghel💛 am învățat trucul ăsta). Alternativ, poți folosi iaurtul rămas să-ți pregătești niște pastă de pește pe care să o ai ca snack (la final rețeta).
Asamblare wrap (marți):
Păstrez somonul și oul fiert (necurățat) în frigider și asamblez chiar înainte de masă. Mai întâi pun pe masă niște folie de plastic, o bucată mai mare decât wrapul în sine. Așez o lipie pe ea. Ung lipia cu cremă de brânză light (30 de g), apoi adaug spanac/ruccola sărată și piperată (cât mai multe frunze), apoi somonul făcut bucățele, apoi și oul fiert tăiat în 4. Apoi rulez lipia folosindu-mă de folia de plastic, ca să țină toate ingredientele bine împreună.
Lipiile rămase pot fi păstrate în congelator (am făcut testul ăsta la 3 tipuri de lipii și toate s-au păstrat bine; inclusiv cea cu iaurt făcută de Mihai). Din congelator vin direct într-o tigaie încinsă (orice tigaie, fără ulei) unde trebuie ținute puțin să se încălzească, durează foarte puțin. Unele se întăresc însă repede după operațiunea congelator-tigaie, așa că trebuie acționat repede cu crema de brânză.
rețetele video
DOVLECEL GRATINAT LA CUPTOR
PIURE DE MAZĂRE
CHIFTELUȚE CU SOMON
REȚETĂ PASTĂ DE PEȘTE (opțional, pentru snacks)
50 de g ton din conservă, scurs (sau păstrăv afumat, sau sardine)
25 de g ceapă roșie mărunțită ținută 15 min. în zeamă de lămâie, apoi scursă
40 de g iaurt grecesc + 3 g muștar
*cantitățile ajung cât să ungi 4 felii de wasa sau 2 de pâine
Preparare: Se amestecă toate și se laudă propria persoană pentru ce mâncare bună și-a făcut. Rețeta am văzut-o la Bianca Lixandru💛, o fac cum zice ea, dar fără maioneză și cu ceapa roșie ținută puțin în zeamă de lămâie ca să îi mai ia din cepoșenie.
CARTI, FILME, MUZICA
📚 Citesc în perioada asta Atomic Habits, de James Clear (îmi place mult, mi se pare foarte utilă) și am văzut că e disponibilă și pe Scribd, unde poți s-o citești gratis timp de o lună (link aici).
📖 Dacă vrei ceva mai lejer, de citit seara înainte de somn, mie mi-a plăcut Sărutul pictat, povestea de dragoste dintre pictorul Gustav Klimt și creatoarea de modă Emilie Flöge, așa cum și-a imaginat-o istoricul de arta Elizabeth Hickey. Am povestit aici mai pe larg de ea.
🎞️ Seara ne-am uitat împreună la Comedians in cars getting coffee al lui Seinfeld (e pe Netflix). Episoadele sunt scurte (15-18 minute) și au niște discuții foarte interesante oamenii acolo. Nu ne uităm în ordine, alegem în funcție de ce invitat vrem să vedem/ascultăm.
▶️ Îți las și seria Objects of affection, postată de Vogue pe Youtube la care m-am uitat săptămâna trecută. Sunt tururi de case/apartamente ale unor artiști (majoritatea din lumea modei) în care fiecare își prezintă obiectele cele mai dragi din casa lui. După vreo 4 clipuri am făcut și eu exercițiul ăsta: m-am gândit care ar fi cele mai dragi obiecte din fiecare încăpere a apartamentului în care stau. Funny thing, nici unul dintre obiecte nu a fost unul cumpărat și singurul obiect practic pe care l-am clasat ca object of affection e biblioteca (scândurile sunt cumpărate, dar bănuiesc că ne e așa de dragă pentru că am făcut-o noi). Anyhow, e un exercițiu de analiză interesant, îți recomand să te uiți la câteva tururi (eventual în timp ce faci o baie fierbinte cu mucho spumă și cu o lumânărică lângă) și apoi să stai să te gândești ce iese în lista ta de obiecte.
🔊 Tot pe Scribd ascult cartea lui Seinfeld, Is this anything? E simpatică, dar mă bucur că n-am cumpărat-o, că nu e ce credeam eu că e. Știam că e o antologie cu toate glumele lui, dar mă așteptam să și povestească cum le-a gândit/scris etc., să fie o carte mai tehnică, nu doar o compilație de texte cu o mică introducere la capitole. Dar e haioasă și bună de avut la plimbare.
🎶 Aici las un playlist pe care l-am primit de la o fată drăgălașă din comunitate (cu permisiunea ei, mulțumesc Bianca💛). Am dat în el de multe melodii pe care le adoram prin liceu și de care am uitat complet.
P.S. Dacă îți faci cont cu link-ul de Scribd lăsat mai sus ar trebuie să primeșt 1 lună gratuită în platfomă și să primesc și eu extra timp de citit gratuit acolo, dar nu m-am prins cât timp îmi dă exact. Oricum, keep in mind că, dacă inviți un prieten, primești și tu mai multe zile de citit, cum era la Uber la lansare.
PRAJITURA DE LA CAFEA
Cafecita din dimineața asta cere niște tartă cu ciocolată (cu 2 umpluturi de ciocolată, doar Mihai nu e sălbatic) și cu muuuuultă zmeură.
CE MAI AM PE LISTĂ (în bucătarie)
Pe lista de rețete de făcut de săptămâna asta las câteva rețete pe care le are și Miruna pe lista ei de rețete pe care să le fac eu: un soi de ratatouille cu orez făcut la cuptor și rețeta asta de vinete la cuptor cu parmezan. Și, cât mai este sezonul lor, acest sorbet de mandarine arată foarte bine.
foto: Stephanie Harvey / Unsplash
ilustrație: nelasnow/ Dribble
CODURI DE REDUCERE ACTIVE:
mihai10 e încă activ pentru calendarul cu rețete ilustrate 2022 de la andreeaillustration.ro și marți se întoarce și codul mihaigateste12 pentru 12% reducere pe vegis.ro (la ce nu e deja redus);
RESTAURANTUL SĂPTĂMÂNII: Bucătăria.local food 📍 strada Ion Slătineanu 30, București
Niște ochiuri cu cartofi prăjiți la cină și un pahar de Carassia Classic Brut lângă sunt un lucru foarte bun. În general, nu prea dai greș cu spumant + cartofi prăjiți 😋
Done :) Până joia viitoare ne vedem pe Instagram.